Refacciones saludables
Inicia el ciclo escolar, este es el tiempo indicado para pensar en la nutrición de los niños, quienes pasan gran parte de su día en la escuela y requieren suficiente energía para su rendimiento físico y mental ideal. La lonchera puede ser una herramienta para que los niños adquirieran hábitos para una alimentación balanceada, que llene el requerimiento no sólo calórico sino de proteínas, grasas, carbohidratos y lo necesario para tener una vida sana.
Marian Dávila, nutricionista de la Dirección de Monitoreo y Evaluación de SESAN explica: “Debido a que las jornadas escolares se han prolongado, es necesario que los niños tengan entre cinco y seis tiempos de comida, siendo desayuno, almuerzo y cena, más dos refacciones (si tienen una jornada de estudio muy larga). Recordemos que la lonchera no reemplaza ninguna de las tres comidas principales y es la oportunidad ideal para consumir frutas, verduras y alimentos saludables”.
Dávila agrega: “Un error que cometemos es querer que nuestros niños menores coman como el hermano mayor, cada niño tiene su propia capacidad gástrica y las porciones deben ir aumentando con el tiempo. Debemos priorizar la calidad, si el niño no quiere comer mucho, que lo poco que refaccione sea nutritivo y sano, no procesado”.
La lonchera adecuada cuenta con alimentos de diferentes grupos: Uno que de energía, como cereal, pan o tortilla de harina; una fuente de proteína como el pollo, huevo o lácteos, un alimento que aporte vitaminas y minerales como una fruta o verdura y un refresco preferiblemente natural o agua pura.
Es importante variar el tamaño de las porciones cada día e incluir siempre una fruta o verdura de temporada. A continuación presentamos ideas para una lonchera balanceada y nutritiva:
Lonchera 1:
- Pan con pollo
- 1 manzana escolar
- Rosa de Jamaica
Lonchera 2:
- Sandwich con atún
- Porción de fresas picadas
- Jugo de pera
Lonchera 3:
- Galletas integrales
- Ensalada de frutas con yogurt (natural, sin azúcar)
- 1 mandarina
Lo que debemos evitar incluir en la lonchera:
- Los jugos procesados, sodas y refrescos que contengan conservantes y colorantes.
- Leches azucaradas
- Golosinas (chocolates, dulces) y frituras
- Pan dulce y postres en general.
- En la medida de lo posible los embutidos, ya que tienen un alto porcentaje de grasa y preservantes.
Uno de los retos principales es que cuando el niño se siente con compañeros que lleven golosinas prefiera comer lo que lleva en su lonchera, por lo que se recomienda de vez en cuando empacar porciones pequeñas de frituras o dulces en bolsitas o recipientes. Es importante involucrar a los niños en el proceso de compra, ir con ellos al supermercado para elegir los alimentos que quieren llevar, y de ser posible que preparen su lonchera para que se sientan motivados a comer.
